Aunque los dulces y las harinas refinadas son conocidos por elevar la glucosa en sangre, existen otros alimentos que, de forma silenciosa, también pueden causar picos perjudiciales para la salud. La nutricionista Salena Sainz advierte sobre ciertos productos cotidianos que conviene evitar o moderar, incluso si parecen inofensivos.
Uno de ellos es el arroz blanco, especialmente el de grano corto tipo sushi. Al tener un índice glucémico alto y combinarse con azúcar y vinagre, eleva rápidamente la glucosa en sangre. Su consumo habitual puede ser riesgoso, sobre todo si se acompaña con poca proteína.
Otro producto engañoso son los aderezos comerciales. Muchos contienen azúcares añadidos, jarabes, mermeladas o frutas concentradas que disparan la glucemia. Además, suelen incluir grasas trans y saturadas que afectan el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Aunque las frutas frescas son saludables, los jugos —incluso los caseros— pierden la fibra que ayuda a controlar el azúcar. Sin esa fibra, la fructosa se absorbe más rápido, provocando picos peligrosos. Peor aún son los zumos industriales, que incluyen azúcares añadidos y porciones excesivas.
También se debe tener cuidado con las barritas de cereales. A menudo contienen jarabe de maíz, miel o azúcar moreno, además de carbohidratos refinados y grasas poco saludables. Su combinación genera subidas rápidas de glucosa y pueden empeorar el perfil lipídico.
Una dieta alta en azúcares no solo conduce a diabetes, sino que también incrementa la grasa visceral y promueve inflamación crónica. Sainz recomienda priorizar alimentos ricos en fibra y proteína como verduras, legumbres, cereales integrales, pescados, carnes magras y grasas saludables como el aceite de oliva.
Finalmente, la experta señala que incluso el pan puede ser saludable si es de masa madre, congelado y tostado antes de comerlo, ya que así se reduce su índice glucémico. También es importante prestar atención al uso de edulcorantes y polialcoholes, que pueden afectar el metabolismo de la glucosa.